西班牙海鮮燉飯與扁豆蔬菜濃湯 2024.11.14－尹萍老師說說~畫

★ 健康廚房課程：西班牙海鮮燉飯、紅扁豆蔬菜濃湯

漂亮的「桂冠窩廚房」，班長說，廚藝教室場地的租借費用，ㄧ次需要一萬多元。感謝寶燕里長為里民服務，每週都有各種不同課程的安排：肌力運動、歌唱排舞、手機操作、醫學知識、廚藝交流等活動，讓大家都能保持終身學習的機會，非常感恩。

上課地點：羅斯福路三段126號 (台電大樓捷運站5號出口)，上課時間：11/14 星期四 (10:00~12:00)，桂冠窩廚房營養課程 (實作費每位$150)。

上課前，布布老師和班長進行課程準備工作；寶燕里長 (著黑衣站立後方者) 為同學們進行抽籤分組。

「西班牙海鮮燉飯」及「扁豆蔬菜濃湯」的備料

★ 扁豆蔬菜濃湯

■ 材料：紅扁豆200克 (淘洗乾淨後泡水30分鐘)、印度咖哩粉一包 (12克)；白花椰100克 (切小朵較易煮軟)、紅蘿蔔150克 (切小塊)、南瓜200克 (去皮切小丁，南瓜皮雖然營養，但對於腸胃不好的人比較容易造成脹氣、不易消化)、洋蔥半顆 (切細絲)、大蒜少許 (切細末) 及米酒。椰奶調味料則等湯品煮好，最後添加拌勻關火。

① 大鍋內加入橄欖油 (酪梨油、葵花油等皆可)，將蔬菜 (洋蔥、大蒜末、白花椰、紅蘿蔔、南瓜)，約5-7分鐘炒軟後起鍋。

② 鍋中加入油 (可以用椰子油) 將咖哩粉炒香後，加入清水及蔬菜和泡好的紅扁豆 (因為扁豆很容易吸水，水可以慢慢再繼續添加，約莫超過食材一點點即可)。

③ 蓋上鍋蓋，慢慢燉煮20-30分鐘，至扁豆化成糊狀，即可完成。

◆ 布布營養師提醒：紅扁豆纖維高，讓人有飽足感，而水溶性纖維、果膠可以輕鬆吸附腸道中的膽固醇及加速油脂排出。這道料理很適合牙口不好的長輩食用，布布老師自己10個月大的嬰兒也很喜歡吃。

紅扁豆蔬菜濃湯燉煮後，加入香濃的椰奶拌勻，即大功告成。

★ 西班牙海鮮燉飯

■ 海鮮燉飯備料：隔夜飯或者偏乾的飯 (米：水= 1: 0.8)、洋蔥半顆 (切細絲)；茄子半條 (切小片)。 [正統的西班牙燉飯會使用甜椒、櫛瓜，但因為最近颱風剛過，蔬菜價格過高，所以暫以茄子替代] ；白花椰菜200克 (切小朵)；花枝100克 (去內臟、切小塊)；蝦子200克 (去殼、去腸泥；Costco販賣的白蝦已去除腸泥，若留著蝦殼尾巴煮出來的燉飯，形象會更美)；培根少許 (切細絲，用來提增菜色香氣) ；大蒜 (切蒜末)。

調味料：米酒 (或者白酒)、薑黃粉、紅椒粉、雞高湯。

① 鍋中加入橄欖油、花枝、蝦子，加白酒，煎炒至六、七分熟後取出。

② 鍋中加入培根細絲煎香，爆出油脂後盛起，鍋中再加少許油，洋蔥碎、蒜碎，白花椰、茄片，少許米酒 (或白葡萄酒) 翻炒，約5-10分鐘。

③ 材料炒香後，加入米飯 [傳統西班燉飯是用生米，但礙於時間有限，我們使用事先煮好的飯，飯與水的比例是 1: 0.8，讓米飯稍微保持硬度，是為了後續仍需慢燉熬煮之故)。

加入蔬菜 (洋蔥、大蒜、白花椰、茄子、慢慢注入雞高湯攪拌；薑黃粉、紅椒粉拌勻 (如果有高級的藏紅花或番紅花，顏色會更加增豔)，煮滾後蓋上鍋蓋，再燉煮約15分鐘。

④ 最後將各式海鮮 (蝦仁、花枝) 擺放在燉飯表面上，再蓋上鍋蓋燜燒一會兒，鍋底若略為煎香有鍋巴產生，這鍋海鮮飯會更好吃。

班長認真的將蝦仁、花枝一一擺飾在米飯上；布布老師則ㄧㄧ核驗每組學員的濃湯，品嚐鹹淡的口味。

布布老師開心的檢視各組同學的成果，老師說，西班牙海鮮燉飯的鍋底，略帶一點煎香鍋巴的口感，就是大大的成功。

◆ 布布老師說：這是一道富含優質蛋白及Omega3 和薑黃素的健康好料理，加上吸飽湯汁的燉飯，味道極為鮮美。

提示：紅扁豆可以去五穀雜糧行購買 (超市並沒有販賣)，一斤大約$60。傳統的西班牙燉飯會使用鐵鑄鍋、義大利米，並且需要長時間燉煮高湯。因我們上課時間過於短暫，所以省略了複雜步驟，使用一般的米飯及超市販賣的罐狀雞高湯。

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◎ 附錄：

★ 紅扁豆 (Red lentils）

■ 小小紅扁豆，低脂肪、高蛋白，營養不輸肉類

布布老師科普健康知識：紅扁豆俗稱十穀米中的「小橘」，紅扁豆營養不輸肉類，其中的維生素A含量和蛋白質含量特別豐富，其蛋白質和肉類的蛋白質含量差不多，但脂肪卻非常的低，適合ㄧ般人和健身族群使用。

■ 吃對五穀雜糧，可以預防肌少症

老師說：五穀雜糧中蛋白質最高的 (且適合增加肌肉量)的食物有三種：紅扁豆、鷹嘴豆、紅藜麥。人隨著年齡增長，肌肉跟著流失，可以分別將以上三者加入米飯或濃湯中，以維持身體的肌力。

通常蛋白質高的食物，其GI值會偏低 (Glycemic lndex，即升糖指數)。因為蛋白質不會影響血糖。如果希望維持肌肉組織、預防癌症且維持血糖健康，下列圖表顯示：紅扁豆、鷹嘴豆、紅藜麥，其GI值皆低於55，稱「低GI」，希望大家一定要認識這三種食材。

中研院甚至證實，從扁豆中萃取蛋白，能有效阻斷新冠病毒，抑制感染至5%以下。

◆ 中東流行一句俗話：「想要橫跨沙漠地區，需要三樣東西：一隻駱駝、一包扁豆和一壺水。」由此可見，紅扁豆是非常營養且重要的食物。(布布老師以前的課程曾特別講解過)。

在歐洲和北美地區，紅扁豆常和雞肉、豬肉、蕃茄一起熬煮，營養成分豐富。紅扁豆或燉煮咖哩，無須勾芡，湯汁就很濃稠；不只可以拌飯吃，也可以把紅扁豆蒸軟煮成泥，做成扁豆餡夾在印度餅中當主食；或將紅扁豆煮熟後，作為沙拉中的配菜，不但好吃，且營養價值豐富。

◆ 此紅豆非彼紅豆！「聖經裡的紅豆湯」

《聖經》「創世紀」裡曾經提到：「於是雅各將餅和紅豆湯給了以掃，以掃吃了喝了，便起來走了。這就是以掃輕看了他長子的名分。」其中的紅豆其實就是指紅扁豆。

此篇文字講述一個故事：以掃和雅各是亞伯拉罕的孫子，有一次以掃打獵回來，十分飢餓，看到弟弟雅各正在熬湯，因此要求雅各把湯給他吃，雅各此時提出了一個要求：「將長子的名分賣給我！」在當時，繼承權是屬於長子的神聖地位，可以繼承家族的姓氏、頭銜及遺產，以掃和雅各的情況，繼承權更是重要，因為不僅是家族的繼承權，更是繼承上帝應許亞伯拉罕之約。然而，以掃卻將長子的權利，用一碗簡單的湯賣給他的弟弟雅各，可見這碗扁豆湯的美味。

從這篇聖經故事裡，除了描述紅扁豆湯的「美味」，也是記錄了紅扁豆至少與人類共存了至少兩千多年，一直以來，都是當地人生活不可或缺的主食，也是營養豐富的穀類。