尹萍老師說說~畫

★ 營養美味的地中海料理

7/4 桂冠窩廚房健康料理

☆ 1，護眼南瓜濃湯

製作方法：① 洋蔥切細絲 ② 西芹切細碎 ③, ④ 胡蘿蔔、南瓜 (去皮、留籽) 切細丁

橄欖油入鍋，將上述四項，放入鍋中煸軟爛後，加入500cc 的水攪勻後，全部倒入果汁機中打成泥狀，再倒回鍋中熬煮約20分鐘。

若想要增加湯頭風味，可添加奶油和鮮奶攪拌。最後再添加些許鹽、黑胡椒，一道美味可口的地中海湯品就完成了。 

☆ 2，鮮蝦紅藜毛豆彩虹沙拉

製作方法：① 紅、黃彩椒，洗淨切小丁 ② 鮮蝦去除腸泥洗淨，一分為三 (亦可以使用整支蝦仁)，入鍋燙熟放涼備用 ③ 2顆蘋果洗淨切小丁 ④ 購自超市的冷凍毛豆 ，放入鍋中再略煮 5、6分鐘後，放涼備用。 

⑤ 紅藜 (一般市場雜糧行購買) 略洗後，放入電鍋加水蒸煮，比例為1:4，外鍋放兩杯水蒸熟，放涼即可。 

將所有備料 (紅黃雙椒、蘋果、毛豆) 與蒸好的紅藜，倒入大碗中，少許鹽、黑胡椒、橄欖油、義大利香料，攪拌均勻即大功告成。  

紅藜，號稱「穀界紅寶石」，抗氧化、顧血管，含有豐富的鐵質、膳食纖維、蛋白質，不含麩質，營養價值高。

紅藜和其他全穀雜糧類一樣，都有較高的鉀量，一般健康成人攝取較高的鉀時，可透過腎臟代謝出去，但是，腎功能不全及腎衰竭患者，對鉀的代謝能力降低，可能造成高血鉀的問題，建議與醫生或營養師討論再補充。

每桌6-7人，我這一桌只有4人 (其中一位長輩只一旁觀看，插不上手)，平常習慣同時間兼成幾件事的我，手腳俐落，速度很快，所以人數不在於多，而在於精！尤其大家看見我切洋蔥的方法，都好奇地頻頻發問。

※ 切洋蔥不流淚的妙招：

「切洋蔥時嘴上咬住一根筷子」- 原理是：眼瞼和鼻樑、咽喉間有小孔相通，當你口中銜著筷子，在內部形成負壓，從而把淚液通過小孔吸回口腔，如此，切洋蔥時就絕不會涕淚縱橫了，可以試試看喔！

☆ 分享老師的課程內容 

☆「地中海料理」（英語：Mediterranean diet、西班牙語：Dieta mediterránea）普遍顏色鮮艷，在外表上會明顯使用紅色的蕃茄、黃色的橄欖油和綠色的植物葉片以組成豐富的色彩，地中海料理以水果、蔬菜葉子、堅果、豆科植物為最大比例，配合適量魚、乳製品、紅酒，再輔以相當少的肉，此種結構符合現代科學對人飲食結構的研究，相較於高奶製品和肉製品的西歐型飲食，地中海飲食對人類健康的幫助明顯更大。 

據醫學研究顯示：嚴格地遵守地中海飲食，可以預防失智，減少死於癌症與心血管疾病的風險，同時減少產生帕金森氏症與阿茲海默症的風險。

☆毛豆含有豐富的維生素和礦物質，包括：維生素C、維生素B群、維生素K、鉀、鈣、鎂和鐵等。 這些營養素有助於維持身體各種功能正常運作，例如：免疫系統、骨骼健康、血液循環和能量代謝等。 

☆毛豆的3大好處：1：富含豐富的蛋白質，被譽為「植物之肉」。2：膳食纖維冠軍。3：維生素C、B，和不飽和脂肪酸，有助於心血管健康和維持身體正常功能。

桂冠窩廚房是一間舒適寬敞的美麗廚房，平日有推廣世界異國料理的授課，學費都不便宜。社區里長為鄰里居民提供了烹飪課程，可以使用這裡的場地與設備。班長說，兩小時教室租用費一萬元，我們每人只需繳$100食材費，這是社區的福利，真是很棒的課程。

後記：我個人覺得紅藜很貴，買一點點就好，因為它煮了會發；另外可以再加一些切碎的白煮蛋及一點點美乃滋，吃起來會更甘甜。如果想吃肉，就先煮一點雞胸肉或雞柳切碎，攪拌均勻，相信這道料理更有營養。