尹萍老師說說~畫

★ 預防失智症，從現在做起！？  

別以為老年人才會失智！根據台灣失智症協會統計，全台近30萬已確診的失智人口中，其中有1萬4000多人屬於年輕型失智症。趁年輕預防失智，吃對營養與料理、養成生活好習慣， 讓腦細胞活化、記憶力更提升，提早預約健康的未來。 

●是健忘？還是大腦開始退化？小心年輕型失智症！

失智對年輕人聽起來好像很遠，似乎是好幾十年後要煩惱的事，但其實失智離所有人都很近。預防失智要從20幾歲就養成良好的生活方式及飲食習慣，才能讓大腦「凍齡」，避免迅速退化、認知功能變差。

★ 七月份「健康廚房」- 布布老師安排的課程有三大綱要：1，失智症與健忘  2，世界衛生組織（WHO) 推薦的地中海飲食習慣  3，介紹全世界最營養的水果。

下面兩個腦部圖片，請選出失智性的大腦 

解答：右邊，腦部中間有很多的空洞，可能腦部出現問題，透過電腦斷層掃描，發現腦橋確實開始萎縮了（腦橋，後腦的一部分，為大腦小腦中間的連接體）。

★ 如何分辨是否罹患失智症？ 老年健忘 VS 失智健忘怎麼分？一張圖表就看懂！ 

★「失智症與正常老化的區別」，請問記不得回家的路，是否算失智？

●舉例一：有長輩騎摩托車下班回家，鑰匙忘了取下，第二天出門找不到鑰匙，再去摩托車上取下鑰匙。請問這個情況是否算是失智？這不算失智！差別在於「他想得起來」。代表他的短期記憶力沒有問題，只是「健忘」而已！

健忘的人常常忘記鎖門、忘記關電視等等，但在出門時候還會想起這件事「我剛剛鎖門了嗎？」；而失智症患者是連這件事都像從腦袋中移除了，或者根本不存在一般，而且這樣的生活事項會在生活中不斷地擴散。

●舉例二：有長輩早上出門，買了兩瓶醬油，中午又去買了三瓶，晚上買了五瓶，家中櫃子裡全都是醬油，還是同一個品牌，代表他短期記憶力出了問題，這是「失智」。

●舉例三：失智症的人出了問題，關鍵在於「短期記憶力」出了問題。譬如奶奶失智了，但她的「何日君再來」這首歌唱作俱佳，非常熟練。因為她的長期記憶力完全沒有問題；但是她短期記憶力出了問題，譬如她記不得自己吃了早餐，吃了什麼也根本不記得。

●失智症與正常老化的區別：

★老化：可能突然忘記某事，但事後會想起來。

★失智：別名 - 老年痴呆症、腦退化症。對於自己說過的話、做過的事，完全忘記。

★腦霧和失智大PK 

「腦霧」是新冠病毒在國內外都有不少染疫者康復後仍然存在的後遺症。不論斷片、忘東忘西，都是症狀的表現，而「腦霧」只是結果的診斷。這種注意力難以集中、頭腦混沌的困擾，平時可以透過保養來加速大腦恢復健康。

● 2023.7.28 新聞報導：「台大醫院緩和醫療病房病人進三成為非癌症患者，其中以失智症患者最多」，究竟怎麼作可以預防失智？

★ 「預防失智與健康飲食」的課程內容 + 科普知識，整理如下 （文章稍長，可依個人需求選擇瀏覽）

1，健忘與失智的差異 2，破壞腦細胞的地雷食物 3，預防失智五撇步 4，何謂「地中海飲食」5，大小蕃茄的營養 6，喝拿鐵，小心鈣質流失？ 7，淺焙、中焙、深焙咖啡，何者營養價值較高 8，真正的巧克力去哪買 9，吃好油，防止腦退化 10，全世界最營養的水果 - 酪梨（附酪梨吐司、果汁食譜）

★ 遠離錯誤的飲食，預防失智症： 

市售商品中，充斥著許多「看不見的油」的劣質油品。比如各式加工食品、油炸食品、便當熱菜、一般人愛吃的零食餅乾、糕點等等，讓許多外食族在無形中長期吃進了壞油製作的劣質食品，造成身體負擔，導致各種的病症。

★ 儘量避免的「傷腦」食物：

1，麵包、糕餅與甜點類要少吃，這些精緻食物大部分添加了「氫化植物油」，也就是「酥油」，含有不飽和脂肪與反式脂肪酸，對心血管健康很不利，容易使血管障壁出現損害，進而提升失智的風險。 

2，另一個容易中獎的食物是「燒餅」，一般連鎖店燒餅，都是以「酥油」製作。酥油就是「反式脂肪」。與豬油相較，豬油會好些，吃了豬油，運動過後就會消耗掉。但長期使用酥油，它將無法從體內排出，因為它是化學元素（天然油是不含酥油成分的）。

3，外面自助餐如果三菜一肉只賣$50 ，通常油耗味很重，有些老闆為了節省成本，會將回鍋油一用再用，這些反式脂肪會對身體造成相當大的負擔。我們常接觸的錯誤食物：酥油、回鍋油、奶精粉（三合一咖啡的內容物）都是反式脂肪，對身體有害無益，應盡可能避免攝取。

★ 破壞腦細胞的三大地雷食物：1，反式脂肪 2，精製糖類  3，高溫燒烤油炸 （如下圖）

◎ 讓大腦凍齡，遠離失智，吃出健康

★ 讓大腦凍齡2關鍵：吃得對，動得多

① 多運動：每週規律地從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降近6成。例如：走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈等。

② 終身學習：從事可以刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都會降低罹患失智症之風險，其相對風險下降近5成。例如：保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知、閱讀書報雜誌等。

●老師特別舉例「彈吉他和烏克麗麗」：首先聽懂老師的教學，右手撥弦、左手按和弦，加上腳打拍子、眼睛盯著樂譜，同時邊刷弦邊唱，幾乎是全腦動用，刺激感覺（觸覺、聽覺和視覺）、記憶、專注力與情緒的神經系統，用的腦細胞最多。

★ 唱歌、跳舞、插花、化妝、編織、繪畫、玩桌遊、製作工藝品、彈奏樂器等，都是預防失智很好的休閒活動。

③ 多動腦：可降低五成罹患失智症的風險，透過積極性活動可以訓練大腦。

●舉例1: 寫日記：老爺爺在家裡寫日記，每晚回溯一天24小時發生的事，增強腦細胞間有效的神經鏈結，對刺激大腦有很大的功效。

●舉例2: 布布老師69歲的媽媽，平常週一至週五是中醫推拿師，另外在歌唱班當班長，又兼任教會的小組長，每至假日飛奔至竹北當孫子的保母，這樣的工作性質絕對不會失智。因為她有從事服務性的工作，和客人互動，腦部記憶清楚靈活，就不太可能失智。

布布老師現身說法，自己大二去考中餐料理師；大四去考營養師高考，所以本身很重視食物好吃，更重視營養價值。目前生活中經常東奔西跑教授課程，與人溝通互動並兼職輔導，也絕不可能失智。

因此，一般社工師、醫師、營養師、輔導員、老師、牧師等，從事服務性或者付出性的工作，經常運用肢體及與人溝通協調，是不太會失智的。

④ 地中海飲食：多蔬果、不飽和脂肪酸、深海魚類，除了降低心血管疾病風險外，也可降低罹患失智症的風險。 

◎ 地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、海鮮、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。        

●特色：大量橄欖油、豆類植物、天然穀物、水果、蔬菜、魚，適量家禽、雞蛋及紅酒。

●效果：預防心血管、癌症、糖尿病，有助於腦部與心臟健康。

●方法：經常食用水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、橄欖油、香料 ; 每周吃幾次魚或海鮮 ; 適量雞蛋、乳酪，減少糖和紅肉。 可適量飲用紅酒，同時要積極運動。

⑤ 多參與社交活動：據研究顯示，多參與與他人溝通的活動，可降低罹患失智症之風險。例如：參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等。  

◎ 預防健忘、失智，吃好食材可以幫助養腦

良好的飲食可以延緩大腦老化，對於情緒也有正向幫助。好食材包含：較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等；較少甜飲、甜食、油炸食物、加工紅肉等。多攝取對大腦健康有益的營養素，可刺激腦部神經活化、降低發炎反應。 

★ 蕃茄

老師說，地中海料理包含大量的蔬果，每天最好要吃到蕃茄，它是一種極大、極好的抗氧化物質，可以干擾癌細胞的生長與擴大，具有抗炎作用。而茄紅素含量最高的就是蕃茄，茄紅素能降低壞膽固醇，避免血小板聚集形成血栓。

蕃茄有大、小之分，但營養價值卻略有差異。大蕃茄的碳水化合物含量較低，熱量也較低，因此在營養學上被歸類為「蔬菜類」。大蕃茄含有豐富的脂溶性植化素—「茄紅素」，經過加熱烹煮後，更有利於人體吸收！建議一週可以食用三至四次。

小蕃茄屬於「水果類」，口感較甜，吃起來較愉悅，它含有豐富的維生素C，由於維生素C容易受加熱而破壞，因此建議生吃小番茄，才能獲得較完整的維生素C！ 

蕃茄醬中也有茄紅素，因為熬煮蕃茄的過程中，高溫加熱後茄紅素就會溶出來。但一般市售蕃茄醬為了長期保存，會添加許多糖，比較偏甜，有血糖問題的人則宜謹慎食用。

蕃茄具有高濃度的鉀，患有慢性腎臟病及接受洗腎治療的患者，宜川燙後食用，一定要減少食用量。

★ 推薦一道「番茄羅宋湯」，做法簡單，只要將番茄三大顆用橄欖油或酪梨油先炒一下，弄碎後加入豆腐、肉片、魚，也可再加入一點蔬菜，用點鹽和胡椒調味，整道湯品食材軟軟嫩嫩，同時擁有好油、蛋白質、蔬菜，護心又護腦。 

★ 莓果具有很好的抗氧化作用，可以護腦，預防退化性疾病。舉例而言：●蔓越莓：預防泌尿道感染、提高免疫力。●藍莓：緩解眼睛疲勞、促進腸胃蠕動，改善記憶力和情緒。●黑醋栗：舒緩疲勞與負面情緒、加強燃脂。●桑葚：養顏美容抗衰老又補血⋯。

★ 心血管保健高手 - 大蒜

大蒜不只是顧大腦，對於降血脂，提高睾酮素，平衡荷爾蒙功能，有足夠的荷爾蒙，更年期就比較不會不舒服，一天吃個三瓣就很好，即算達標。 

★ 具有護腦效益的：咖啡、可可、薑黃

你每天都會喝咖啡嗎？咖啡對大腦極好，喝咖啡的人比不喝咖啡的人自殺風險少兩成。

咖啡近年來被認為是有益健康的，咖啡中的「綠原酸」(Chlorogenic acid) 具抗氧化作用，是現在保健成份的當紅炸子雞。「綠原酸」為一種多酚，是植物富含的天然抗氧化物，對健康的正向影響多多。日本藥學博士岡希太郎表示，綠原酸存在於咖啡、蘋果、茄子、馬鈴薯、牛蒡、南瓜等食物中，其中又以咖啡的含量最為豐富，也是唯一能用喝的就能攝取「綠原酸」的方式。

◎ 喝拿鐵咖啡，小心鈣質流失？

為什麼長期愛喝拿鐵的咖啡族，要小心鈣質不足？很多人愛喝拿鐵，是覺得喝黑咖啡加牛奶可以順便補充鈣質。事實上，牛奶中的鈣質會吸收咖啡中的草酸而代謝排出體外，喝咖啡拿鐵並不能真正補到鈣質。世界衛生組織也建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一起喝，以免降低鈣質吸收率。

●不妨先喝黑咖啡，至少間隔一小時後，再喝一杯牛奶，才能補到鈣。或者試試在咖啡中添加豆漿變成豆乳咖啡，也別有一番風味，還能緩和黑咖啡對胃部的刺激。

★ 喝咖啡小提醒：1，每人每日咖啡因攝取量，以不超過300mg 為原則，大約是三杯咖啡為限，一天一杯就很好。2，孕婦及哺乳中的媽咪，更要注意此限量，而更年期後女性骨質流失速度更為明顯，骨鬆症者都要留意鈣質攝取，儘量少喝咖啡。3，若有胃部疾病者，切忌不要空腹飲用咖啡，以免增加胃部負擔。4，想要瘦腹部的，運動前一個小時可以先喝咖啡，可以提升代謝功能（這是經過醫生實驗成功的案例。）

◎ 淺焙、中焙、深焙咖啡，哪一種「綠原酸」營養價值高？

咖啡中的綠原酸和多酚是保護大腦的關鍵，對護腦有益。你會選擇淺焙？中焙？深焙？答案是：淺焙咖啡綠原酸營養價值，超過深焙咖啡許多。因為綠原酸相當不耐熱，它會因烘焙時間而不斷減少，咖啡生豆完整的綠原酸，在烘到淺焙時還能保留50%的綠原酸，至深焙就只剩下5%左右了。

淺焙咖啡香氣雖然不如深焙咖啡，但也比較能喝到原始的風味，既能享受咖啡的花果香，放鬆身心、又兼具保養效果。建議選擇無添加，具有品質把關、堅持挑豆的精品莊園級的黑咖啡會是對健康較佳的選擇。

★ 黑巧克力好處多 護心、健腦、養顏美容   

黑巧克力中含有類黃酮、可可多酚等，抗氧化功能比維生素C、E還強。另外，巧克力可可粉裡面含有一種珍貴的礦物質「鎂」，缺「鎂」容易出現睡眠障礙、偏頭痛、情緒不穩與腦神經衰弱的問題。

●真正好的巧克力要去烘焙坊購買

一般人愛吃的金莎，七七乳加巧克力不算是好的巧克力，因為它已經取出巧克力的可可籽，加了奶油、加了反式脂肪，才能擺放在架子販賣。真正好的巧克力要去烘焙坊購買，它會放置在冰箱裡，只要成分有可可籽，就是真正的巧克力。

巧克力是情人節送禮的好選擇，不過許多人以為吃最純最苦的黑巧克力比較不會胖？營養師提醒，黑巧克力雖然營養成分高，但所含可可脂成分較高，熱量也最高，怕胖的人要節制食用。

據研究證實，每天吃適量的黑巧克力（約28克）可以改善許多常見的慢性健康問題，特別是黑巧克力含有益健康的天然抗氧化劑成分（如黃酮類、多酚類和黃烷醇類），也被證實可降低心臟病（Heart disease）風險和促進大腦健康。

每週至少吃一次巧克力，視覺空間記憶及抽象推理能力上，將有更出色的表現。不過，為了避免涉入過多精製糖，建議選擇可可含量80%以上的，如果不怕苦， 85%、90%的更好。

★ 薑黃

薑黃的抗氧化力是維生素D、維生素C基本兩倍以上，針對關節不好的人，可以直接吃薑黃膠囊效果比較快。一般保養吃薑黃飯、薑黃咖哩就有這個功能，一個星期吃一次咖哩飯很不錯，但不要買塊狀的咖哩，要用咖哩粉製作才好。薑黃是天然的抗炎劑，可通過血腦屏障，對於輕微失智的大腦有清除的作用。

◎ 選好油、吃好油，遠離失智、護血管

「油」可殺害腦細胞，也能增生腦細胞，吃錯油更會直接導致失智症（阿茲海默症），現在就開始全家一起吃好油，讓失智遠離！

多動腦、多運動、控制三高及飲食，對預防失智症都有幫助。而飲食中，「油脂」是每天都會攝入的，但並非每一種油都是好油，市面上油脂種類琳瑯滿目，到底什麼樣的油才是好油？ 

◎ 常見油的種類：Omega 3，6，9

預防醫學的名醫洛桑加參表示，人體需要Omega-3、Omega-6、Omega-9 三種不飽和脂肪酸來維持運作。根據目前國人多外食的習慣，基本上攝取的 Omega-6 都太多了。Omega-6 與促發炎反應有關，需要與抗炎抗癌的Omega-3協力相輔，才能使身體的發炎機制收放得宜。因此不生病、好命人的養成，重在「平衡」，過與不及都不好。所以太高的降下來，太少的就要記得補充。    

醫師建議，可多攝取核桃油、魚類補充Omega-3；或攝取橄欖油、苦茶油、酪梨油來補充Omega-9，不僅能遠離失智還護心血管。

老師說，比較簡單的方式就是吞一顆魚油，身體比較不容易發炎。（不過，素食者不適合吃魚油，可以改吃藻油）。至於服用抗凝血劑的人，可以請教醫生，錯開服藥的時間即可。（基本上，吃抗凝血的人代表本身長期血栓，反而更要攝取好的抗氧化，更需要Omega3 好的油脂）。

★了解Omega-3、Omega-6、Omega-9

●富含Omega-3的優質油品：如亞麻仁油、紫蘇油、核桃油、奇亞籽油、菜籽油等。此外，鯖魚、鮭魚、鱸魚、秋刀魚以及適合素食者的核桃，都富含Omega-3，也可做為補充Omega-3的營養來源。

●Omega-9含量高的好油：如冷壓初榨橄欖油、酪梨油以及有「東方橄欖油」美稱的苦茶油。若想從食物中攝取到Omega-9，可考慮「金氏世界紀錄認證最營養水果酪梨」，以及被封為「千果之王的夏威夷豆」。

◎ 簡而言之：Omega-6 是發炎；Omega-3 是保護大腦、消炎；Omega-9 是清道夫、降血脂，可以用來蒸、炒食物。 

★ Omega-3、6、9 這三種脂肪酸各有抗發炎、保護細胞、抗氧化的作用，均衡攝取、不偏廢，才能幫助身體維持平衡的健康狀態！

老師說，台灣人在冬令進補時，喜歡使用芝麻油燉雞。但是芝麻油屬於Omega 6，她曾以空氣清淨機測試炒麻油雞，發現使用芝麻油時，空氣品質PM 2.5指數會瞬間飆高至500（機器的極限度）；反而用橄欖油炒菜，PM 2.5指數頂多只有8、90，代表Omega 6 造成的致癌物和污染較多，不得不慎！

另外，需注意的是，品質再好的油也要注意烹調方式。營養師提醒，無論是苦茶油、橄欖油或芝麻油，盡量選擇冷壓初榨的油品，保留的多酚和抗氧化成分較多，且烹調應以涼拌、清炒為主，盡量避免高溫加熱和反覆油炸，以免油品變質而危害健康。

★ 七月課程主題之一：介紹全世界最營養的水果

 ◎ 美觀、美味、營養又好瘦的酪梨 (Avocado)

★ 酪梨（Avocado）源自中美洲的酪梨，早期是動物性蛋白質的替代品，被稱為「森林的奶油」或是「窮人的奶油」，是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，具有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病。

金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」，而營養學界則用「水果中的米飯」來稱呼酪梨，因為它不只是水果而已，也可以作為主食。國外更有研究發現，酪梨營養密度高，將酪梨當作「午餐」時的正餐，更能延長飽足感及加強體內代謝機能，減重的效果不錯！

★ 市面上越來越流行的「酪梨油」，即是用酪梨榨出來的植物油。由於酪梨本身就是優質的油脂食物，長期食用酪梨油，可以有效預防心血管疾病，也能修復損傷的肌肉，還可以保護眼睛、強化皮膚健康。相比其他植物油，酪梨油發煙點高，適合用來大火炒、煎炸食物，也相對不容易產生有害物質或致癌物。

★ 好物小叮嚀：❶ 酪梨不適合加熱，酪梨中維生素B群、C、E與鉀 遇熱會大量流失，建議切片食用，或者搭配生菜沙拉，才可有效吸收營養素。

❷ 酪梨在食物分類屬於「油脂類」，食用時要記得限量。一般的水果每 100 g 僅含 0.1～0.2 g 脂肪，小小一顆酪梨的脂肪量卻高達５～８g 。酪梨的熱量較高，若攝取過量也會造成身體負擔，建議每次吃 1/4 顆或一天品嚐半顆就可以了。

酪梨屬於後熟型水果，在採收時還沒完全成熟，必須放在室溫下繼續熟化，才會香軟好吃。如果想要加快催熟酪梨，可以和蘋果或香蕉同裝在一個袋子裡，蘋果和香蕉會釋放天然乙烯，可加速催熟酪梨。

★如何研判酪梨熟度：如果酪梨表皮還是鮮綠色，按壓起來也硬實的話，則需放置於室溫等待果肉軟化，熟成才能享用。

酪梨外皮完全轉成黑色，輕輕按壓感覺軟軟的，表示酪梨熟了就可以享用，或放入冰箱冷藏保存。

★如何切酪梨 

請先將蒂頭摘掉，用水果刀沿著酪梨的橢圓形狀畫一圈，切記並非將酪梨直接剖開，而是切開約2公分厚的果肉，切完整圈後，用雙手反向一扭，就能輕鬆將酪梨分成兩半。接著將刀子敲在果核上，簡單旋轉便可取出果核，用湯匙將褐色內膜刮除後，再取出果肉，就能享用了！

若不打算一次吃完，酪梨籽可先不拿掉，半邊酪梨連同籽一起保存，灑一點檸檬汁在切面上，避免氧化變黑，入冷藏備用。

有人會去籽，剝皮，果肉灑點檸檬汁後冷凍，要用時再退冰做菜，但是冷凍影響果肉肉質，解凍後的酪梨，比較適合用於打果汁或拌入沙拉使用。（如下面兩圖所示）

★酪梨保鮮的秘訣：

●進口酪梨表面凹凸不平，味道濃郁，外型較小；台灣的酪梨表面光滑，風味清爽，個頭較大。台灣酪梨油脂含量比較低，如果覺得口感不夠滑順，可以加入適量橄欖油拌勻。 

每年6月到9月是台灣酪梨產季，現在正是享用酪梨的最佳時機，推薦大家可以前往超市、水果行購買酪梨回家嚐嚐看！

★七月中布布老師健康廚房課程，酪梨吐司 

食材備料：1，小蕃茄丁  2，洋蔥細末  3，香菜洗淨、切碎  4，檸檬汁  5，研磨黑胡椒  6，義大利巴西里香料適量（也可省略）7，酪梨去蒂頭去皮，將挖出的酪梨果肉，放置大碗中壓碎。

老師為課程購買的酪梨已經熟透，所以剖開後戴上手套直接就把它捏碎，製作成酪梨醬。

老師推薦Costco好市多全穀吐司，內容物包含有機全麥粉、種籽混合物（有機葵花子、亞麻籽、芝麻、小米、南瓜子、藜麥等及大量的堅果）。每包內含兩袋切片吐司，老師建議大家可以合購，買回家直接冷凍儲存。早餐直接以橄欖油微煎，健康豐富。不要再購買外面用酥油做的麵包，對身體有害。 

同學們用兩個鍋，一個鍋煎荷包蛋（水波蛋），另一個鍋以橄欖油煎香吐司片。

酪梨攪拌至柔軟，依次加入檸檬汁（既避免酪梨醬氧化變色，還可增加香氣），加入碎洋蔥、小蕃茄、香菜末及蜂蜜，最後加上些許 Costco巴西里香料，並研磨黑胡椒粒，艷綠色澤的酪梨醬（Guacamole) 就完成了。

全麥酪梨土司完成，大夥ㄧ起分享。

次日，我在酪梨土司上加了水煮蛋、雞肉、腰果、蘋果，搭配黑咖啡，成了ㄧ道滋味極好的營養早餐。 

篇末附上最完美的餐食圖片，讓我們提醒自己吃好的食物，讓大大腦愈活愈年輕！ 

★酪梨果汁 - 神級般的營養，好處多多

可以試試用酪梨加上深綠葉菜（羽衣甘藍或嫩菠菜）、小黃瓜，或者香蕉、蘋果、奇異果等及蜂蜜、檸檬汁，打成果汁（食材看個人喜好做調整），甚至還可以變化多種風味：搭配豆漿或鮮奶、養樂多、布丁、優格，成為綿密順口，好喝又營養的酪梨果昔。