林興里健康廚房課程 23.04.11
課程主題：1，「我有肌少症嗎？該如何評估？」
2，泰式河粉烹飪料理
★ 四月份健康廚房課程：「人隨年齡增長，肌力逐漸減弱，如何有效提升肌肉耐力？」，內容精彩實用。
一、如何測量你的肌肉量是否足夠？
首先老師示範了一個有難度的動作，來測試大家下肢的肌力是否不足。動作如下：椅子坐前3分之一，雙手握拳平舉（比較好施力），右腳先微微抬起，嘗試用左腳單腳站起。再測另一腳的肌力，坐椅前3分之一，雙手握拳向前，左腳微微抬起，試著以另一單腳直接挺立站起來。如果站不起來「代表重心不穩，肌肉比較無力」。
感覺這個動作具有相當的難度，老師因為經常訓練攀岩運動，所以她瞬間立馬就站起來了。我測試下肢的肌力，站起來很困難，所以是不及格的。
你在家不妨也藉由這個單腳站立有點難度的動作，測試一下自己的肌力。不過，年長者旁邊要有可以扶持的桌椅，務必注意安全！
2，用「握力器」測試上肢的肌力：拉住拉把，兩手手肘放下，心情放輕鬆，以一次性力量將握力器拉到底後就放鬆，測試自己的握力有多少。女生要大於18kg，男生要大於28kg，就算達到及格標準。老師讓我們輪流測試。
我左手19.7，右手18.7kg，還好及格了，但是第一個測試下肢肌力的動作，我完全不及格。日文班男班長的肌力竟然高達46.1kg，真的超強！
★ 什麼是肌少症（Sarcopenia）？顧名思義就是缺乏肌肉，隨著年紀增加，肌肉流失愈來愈多。肌少症會帶來生活上的不便：如肌肉質量變少、體能變差、體力變弱、無力擰乾毛巾、轉開瓶蓋，平衡變差，步行速度變慢。不只老年人，現代人久坐不運動的習慣，也使得肌少症逐漸年輕化。
老師用皮尺幫大家測量小腿腿圍，觀察是否肌力不足。每個人都可以在家用皮尺測試看看！
ㄧ、預防肌少症飲食三要點：補充優質蛋白質、提升熱量、攝取維生素D
1. 平常應均衡的攝取食物，獲取足夠熱量。 2. 蛋白質平均分配三餐，增肌效果最佳。老師推薦了一些富含有高蛋白質的穀類食物。 3. 攝取足夠的維生素D。
【預防肌少症，吃對全穀雜糧補充熱量！】
導致肌少症的常見飲食問題，像是熱量不足，體重過輕；以及牙口不好，豆魚蛋肉吃太少，以致蛋白質攝取不足。最好以糙米飯或白米飯搭配豐富的五穀雜糧、蔬菜類等，攝取足量且多樣化的植物性蛋白質，才能避免缺乏蛋白質或特定胺基酸。
▲黃豆、毛豆、紅扁豆、豌豆夾、黑豆、紅豆、夏威夷豆、皇帝豆、花豆、鷹嘴豆，以上圖片中的豆類，老師教我們分辨何者是澱粉豆、何者是蛋白質豆？
▲正確答案：
紅色圈圈 - 蛋白質豆：黃豆、毛豆、紅扁豆、黑豆；
黃圈圈標示- 澱粉豆：花豆、皇帝豆、鷹嘴豆（蛋白質成分不高，主要是糖分、澱粉居多）
你答對了嗎？
老師教大家辨認對健康有益的穀類食物（你能說出幾種？）
◎正確答案：左邊自上而下：紅扁豆、長糙米、短糙米、藜麥、小米。右邊自上而下：紅薏仁、小薏仁、黑米、大薏仁、蕎麥。
◎ 以上十種五穀雜糧增加肌力第一名的食物是「紅扁豆」、第二名是藜麥。
老師說，平常不要只吃白米飯，白飯的營養價值很低，在飯裡加入紅扁豆和藜麥，可以提升蛋白質。紅扁豆放在飯裡一起烹調，比以前長輩吃豆漿、豆腐的效果好，因為豆漿、豆腐不見得每餐都吃，但扁豆可以直接和白飯一起煮，而且扁豆煮完後變成淡淡黃色，鬆軟的口感很適合長輩的軟質飲食。發現扁豆的營養價值和牛肉差不多，但是價錢差很多！
扁豆去哪裡買？五穀雜糧行，超市買不到。扁豆怎麼煮？扁豆可以做咖哩、加在飯裡吃，或做成泥，勾芡煮湯、打果汁都可以，營養價值高。扁豆一定要先泡水，半天或3～4小時，泡過水的扁豆會長大，比糙米好咀嚼，口感好，增肌效果更好，連90歲以上的長輩都能咀嚼。
中東人橫越沙漠必備「紅扁豆」
中東有句俗諺：「想要橫越沙漠的時候必備三樣東西：「一隻駱駝、ㄧ包紅扁豆和一壺水」由此可見，紅扁豆是非常營養且重要的東西。根據美國農業部研究，發現紅扁豆的葉酸是菠菜2.4倍，蓮藕的3.6倍，食物纖維是香蕉的12倍、蘋果的21倍，蛋白質是牛肉的1.6倍，玄米的2.5倍。過去很少人注意到扁豆，但是在中東、歐美和印度，扁豆是很被重視的食物。
◎紅扁豆可以增肌、減脂，穩定血糖。
橘色的紅扁豆，裡面有很多的Beta胡蘿蔔素和維生素A，是超級抗老化的食物。扁豆為什麼可以瘦身？增加肌肉的效果很好？因為小小一杯扁豆，大約等於一整餐所需要的蛋白質量。扁豆的糖分很少，除了蛋白質，它含量最高的是纖維，所以吃扁豆會有飽足感，纖維還可以降血脂，比白飯更容易消肚子。若是你有血糖的問題，很適合食用，紅扁豆不但可以增肌、減脂，還可以穩定血糖。
◎扁豆GI值低，可以控制血糖；是抗新冠病毒的食材
什麼是GI值？ GI值 (Glycemic Index) 即「升糖指數」。每一種食物都有GI值，和血糖上升有關係。如果吃白飯，GI值有87；而小扁豆GI指數為29，GI值愈低，愈不易升高血糖。而且扁豆含有豐富的食物纖維，可以延緩葡萄糖吸收，有助於血糖緩慢上升，因此能夠預防肥胖、便秘、糖尿病，以及降低血液中膽固醇含量。
經過中研院證實，中藥扁豆萃取的蛋白，可以有效抗新冠病毒，雖然這個研究發表出來的有點晚，但是扁豆能抗新冠病毒，也代表它能調節免疫，如果人體的免疫好，就不容易受到其他疾病感染了。
不妨試試在飯裡加一些扁豆烹煮，扁豆和十穀米至少泡3～4小時。（或者白飯佔一半，另一半扁豆加藜麥、薏仁或其他全穀類），平常煮白飯大約 1:1的水；如果加了全穀米，一般水的比例是 1:1.3，口感才不至於太硬。吃素的朋友，豆類和全穀一起吃，增加肌肉的效果會最好。
◎請問長肌肉需要哪兩種維生素？
答案是：除了維生素D，還有維生素B
老師說：台灣人喜歡吃精緻的白米飯、白麵包，而精緻的烹調方式也容易讓食物中B群的營養流失，以致於多數人容易有維生素B群缺乏的問題。所以需要補充魚肉類、豆類、雞蛋、奶、蔬果和全穀雜糧這些富含B群的食物。
台灣人曬太陽的時間太少，尤其住北部的朋友，大部分都缺乏維生素D。根據研究發現，長輩血液中維生素D濃度如果降低，肌肉的合成力自然變差，骨質密度也會跟著下降⋯。因此，飲食均衡才能確保攝取到足夠的維生素B、D群，對於增長肌力是相當重要的事。
◎老師提醒：長輩隨著年齡增長，骨質密度與維生素D都會逐年下降，醫生一般都會希望除了補充維生素D之外，還需補充鈣質和曬太陽。
補充維生素D可以強健骨骼
維生素D有「陽光維生素之稱」，人體能夠透過足夠的日曬自然合成維生素D，也能藉由飲食攝取而得。台灣有80%的人都缺乏維生素D，過敏、感冒、拉肚子都可能和維生素D不足有關。若想要擁有強健的骨骼，除了注重一天攝取1000mg的鈣質量，維生素D的補充同樣不能少，自然就能延緩骨質流失了。
★補充維生素D的來源：1，曬太陽
老師說：眾所周知，曬太陽可以獲取維他命D，但卻有罹患皮膚癌的風險。而太陽曬越久越能補充維生素D，這個說法也是錯誤的。曬太陽要在什麼時段曬？曬多久才有幫助？近年來醫學界得到的共識：建議最佳曬太陽的時間是上午11點至下午3點之間，陽光直射15～20分鐘就足夠了。
★補充維生素D的來源 2. ：食物
除了魚類、牛奶、羊肉、豬肝，植物和藻類也都含有維生素D。維生素D又分D2和D3，由動物中攝取的大概都是D3，植物裡面的是D2。乾燥的木耳和曬過的香菇都是很好的食物來源（乾香菇比新鮮香菇多了七倍以上）。100克的木耳，維生素D含量有2000IU，平日可以多加攝取。基本上，深海魚、木耳是補充維生素D效果最好的食材（如下圖）
煮雞湯、排骨湯都可以放一些乾香菇，對於增長肌肉很有幫助。
★補充維生素D的來源 3.：補充劑（錠劑、滴劑、膠囊）
以下是補充維生素D的三大方法
二、運動增肌：規律有氧運動和阻力訓練
老師說缺乏肌肉，最好的辦法就是從增加運動量開始！剛開始嘗試運動者，切勿操之過急，可以從每日規律的單車、快走、慢跑、游泳、跳舞等有氧運動作為起步。光靠走路，其實增肌效果不好，因為走路是著重在下半身，除非是負重行走。若能力足夠，則可以搭配主力型運動，例如：深蹲、啞鈴、彈力帶的都能很好地增加肌肉量，延緩退化。
運動除了可以讓肌肉質量增加以外，對於預防骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有好處。
下圖左1:「掌撐棒式」，讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作，屬於有氧運動。這個動作完全不需要什麼器材，但是對於啟動訓練手臂、肩膀、臀部、大小腿都是有用的，算是鍛鍊全身肌肉的動作。
重量訓練：老師示範 「假登山式 - 膝碰肘」 的伏地挺身動作：1. 手掌撐起身體，接著右腳離地屈膝，靠近胸口，再回到雙腳踩地；換邊再重複做。
老師解說：「當我用膝碰肘，動作變慢，此時我的肌力在負重，增加肌肉的力量，這就是屬於重量訓練。」（我特別舉手在課堂上主動練習了這個動作，結果兩隻手臂很酸、很吃力，代表了我肌力不足）。
緊實腹部的核心運動：
動作解說：1. 標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。2. 保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，縮起右腳，將膝蓋抬向胸口觸碰手肘處，一開始可先一隻腳、一隻腳的慢慢熟練。
過程中上身保持穩定不晃動，屁股不可翹高，無法維持正確姿勢時，就需立刻停止。
老師鼓勵我們在家練身，並解說下列各動作的效用：1，在家裡鋪好瑜伽墊練習「棒式」，訓練核心、手臂；
2，深蹲：是大腿、臀肌和兩腳的訓練；
3，仰臥起坐：訓練肚臍以上的上腹肌；
4，抬下肢運動：訓練下腹肌；
5，橋式：可以預防漏尿；
6，伏地挺身：訓練上肢與下肢。
◎ 布布老師示範動作「扶牆挺身」- 這是簡易版的伏地挺身，讓上半身比較沒有力氣的人，也能訓練到手臂和胸大肌。
步驟 1：面對牆壁，手掌平貼牆上，與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙腳與肩同寬。步驟 2：手肘保持微微彎曲，屈肘向下，慢慢讓身體前傾、靠近牆面。步驟 3：再用手臂和胸肌的力量，將身體撐起、推離牆面，讓手肘回到步驟 2 的位置。
重要提醒：1.手肘位置不要高過肩膀，以免受傷。2. 傾斜角度可依自行能力調整，角度越大訓練強度越高。3.若想加強訓練胸部，雙手打開的寬度要比肩膀寬。
很多人無法做標準版的伏地挺身，因此忽略上半身的訓練。簡易版的「扶牆挺身」，可以讓上半身較無力氣的人，也能訓練到手臂和胸大肌。
◎ 課程總結：一，如何測量肌肉量是否足夠？ 1，以皮尺測量小腿圍 2，用握力器測試 3，測量起立坐下
◎ 問題與解答：
二，請說出三種素食者都可以吃的低脂蛋白質：1，紅扁豆 2，紅藜麥 3，豆腐、豆皮、豆漿、毛豆等。
三，說出三種有效燃脂（增加心肺）的有氧運動？跑步、游泳、快走，負重也是很好的有氧運動。
四，吃扁豆對健康的優點？1，補充蛋白質 2，穩定血糖 3，纖維量高可以預防大腸癌、提升肌力，並解決便秘的困擾及血糖的問題。
希望同學回去後，把紅扁豆加入日常飲食中試試看，下次上課可以分享各自的食用經驗。
★ 健康廚房課程：泰式炒河粉
泰國菜的基本特色有三大元素，一是酸、香、辣的天然香氣；二是簡單又多元的料理方式；三則是特有的醬料文化。
材料：雜糧行買的泰式河粉浸泡冷水20～30分鐘；清洗紅蔥頭切碎，辣椒、大蒜切碎；泡過水的蝦米、乾香菇備用；小黃瓜、豆乾切絲，清洗韭菜、檸檬，（老師沒有買到韭菜，就以韭菜花替代）。雞腿肉切塊以魚露醃漬（加了魚露，就不要再加鹽，避免太鹹）。
香菇泡水後瀝乾切絲，韭菜切小段，花生壓碎，檸檬切片備用。
1，橄欖油下鍋，先爆香紅蔥頭（需要不斷翻炒，注意火候，避免燒焦），辣椒、大蒜也要先炒過，加入雞腿肉煎炒至熟。
2，另一鍋炒香菇絲、蝦米、豆乾絲，韭菜花，加入一點糖、香菇水，再下河粉，翻炒至河粉軟化收汁，兩鍋拌在一起後，最後放入豆芽菜，加泰式酸辣醬，達到酸、甜和鹹味，完全攪拌均勻，河粉完美吸收醬汁，就算大功告成了。
老師和班長幫忙分裝，在每一碗泰式河粉上均勻撒了花生碎粒、小黃瓜絲、檸檬片。吃的時候各自再擠入檸檬汁，就是一碗酸辣又美味的泰式河粉了！
◎附註：
1，有關「紅扁豆」的專業知識，轉述自布布老師的課程內容，若有任何疏漏之處，敬請見諒。
2，歡迎儘量廣傳分享，讓所有人都能認識這個老少咸宜，素食者，健身者的高營養價值食物「紅扁豆」，謝謝你！
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北歐遊記 (2)
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