木柵半日行的核心逆齡課程與美食饗宴（上）－尹萍老師說說~畫

週末核心逆齡課程

10/1（週六）參加了秘書長與同儕邀約的徐棟英老師「超慢跑課程」，之前曾經多次嘗試報名徐老師社區大學的授課，始終額滿，這次的課程安排，真是意外的驚喜。

「半日木柵行」活動（由何台義將軍主辦）課程安排：核心逆齡節拍超慢跑主講人：徐棟英老師；時間：10/1日星期六 9-11時；地點：台北市文山區秀明路一段19巷1號（明興里生態教室，張乃東家社區）

半日體驗行程的安排： 1，8:50 明興里生態教室集合 2，9:00 - 11:00 徐棟英老師課程教學 3，11:30 餐敘（成家小館-木新路三段154號） 4，13:00 岳宗義大哥請喝咖啡。 5，14:00 賦歸。

核心逆齡超慢跑徐棟英老師是「徒手肌力訓練核心➕節拍超慢跑」的推廣者，從事教學銀髮族練肌力課程已有八年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族群，很多人的退化與身體酸痛困擾，透過老師教授的正確運動訓練而實際改善了！

週六早上9:00，大家齊聚在明興里教室，老師為每個人準備了一張瑜珈墊，整面的鏡牆可以隨時檢驗自己的姿勢是否正確。銀髮族逆齡超慢跑課程開始，徐老師聲音宏亮，教學態度非常認真，兩個小時課程中，針對每個動作都先予以示範，並詳細解說，引證教學的實例，不斷鼓勵我們，他說：「追求健康，是一輩子的志業。」

老師叮嚀，在家裡可以準備一個瑜珈墊，不用特別買運動鞋，直接赤腳或穿襪子做運動都可以，只要注意安全，不會滑倒就好。

老師說，許多長輩不喜歡出遠門，並不是他們不愛外出，而是外出時間長，無法安心如廁，長久下來就減低了出門的意願。所以他說要強化下肢，訓練大腿和臀部，這時候就可以利用深蹲來鍛鍊下半身。

課堂中老師示範了許多高難度的動作，我很想偷偷拍照，老師是軍人出身，求學嚴格，擔心挨罵因此作罷。

上課前徐老師自我介紹：過去在軍校擔任體育教官，退休後在因緣際會下，開始帶著社區裡的高齡長者們上運動課。觀察長輩日常生活的動作和真實經驗，他發現銀髮族最常有的困擾包括：起床和蹲下、坐在比較低的平面或是打地舖時會不容易起身、長期腰酸背痛，以及上下樓梯時感覺費力、需要扶著物品等等。其原因都在於「核心肌肉缺乏力量」。

為了增加長者們的運動意願，他設計了一系列徒手訓練的動作，完全不用上健身房、不需器材，也不受場地限制，隨時隨地都可以進行。藉此幫助銀髮族，甚至任何年齡族群及上班族訓練「肌力核心」。

老師提倡「健康存摺」的概念，鼓勵大家儲存健康，無論幾歲都來得及，只要保持良好的運動習慣，人生就能活得舒適有品質。徐老師有一句名言：「寧可在瑜伽墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚」，他希望每個人都能活得多采多姿、活得健康！

兩個小時的體驗課程：1，從深蹲活化髖關節與膝關節（膝蓋呈現90度直角，臀部下壓，大腿出力-訓練核心肌群、小腿肌群）

2，肩背伸展（活化肩關節，使肩頸臂肌群柔軟，預防五十肩）；有70歲的學生藉著肩頸肌群訓練，改善了長年骨刺、足底筋膜炎的宿疾。

*吸氣慢慢踮腳尖，雙手合掌合肘貼緊，提拉通過鼻樑再分肘，雙手伸直緊貼耳朵後，翻掌吐氣慢慢放下。

3，立姿轉體，成效：柔軟背部及側腹部肌群，舒緩下背疼痛（全腳掌要貼住地板，把自己想成一棵向下扎根的樹，這樣阻力才夠）。

4，躺姿轉體（頭部和腳步要不同方向像擰毛巾，固定好雙肩且不離地，才能讓身體延展最大化），這個運動改善了一位年輕牙醫師高血壓與肥胖的問題。

5，捲腹：頭和肩膀往上抬停滯60秒，下巴緊縮，保持正常呼吸，不要憋氣。

捲腹，1，雙腳屈膝打開與間同寬 2，腳後跟在臀部後方 3，手指、頭、肩膀往膝蓋方向抬手碰到膝蓋後下去 4，每次2-3組，每組10下，組間休息約20秒

6-1 手碰腳跟捲腹：髖臀不可移動，肩背一定要離地，嘗試用手盡量延伸至腳部。老師叮嚀，許多年長學員因為上腹部肌力不足而無法起身或起身困難，可以多訓練這個運動就會慢慢改善。

1，雙腳屈膝打開與肩同寬 2，腳後跟在臀部正後方 3，雙手壓在腳後跟兩側 4，手肘將肩膀跟頭撐起來 5，右手摸右腳掌 6，左手摸左腳掌 7，來回十次

6-2 腳踏車捲腹成效（進階者適用）：控制身體旋轉翻身，避免臥床翻身困難（過程中肩背用離地，身體成交叉狀態，手不能抱頭，以免頸椎受傷）。

7-1 屈膝伸腿的成效：腹部肌群可穩定腰椎，減少腰背痛，也有助年長者起床動作及活化髖關節，減緩腿部退化。

1，兩腳屈膝併攏向腹部內縮 2，慢慢吐氣伸出雙腳但腳不落地 3，來回十次

7-2 直膝舉腿（進階者適用），要注意雙腿必須併攏，盡量不要分開，要靠腹部核心肌肉收縮，將腿緩緩舉起。

1，雙手按壓在膝關節兩側 2，兩腳伸直併攏 3，吸氣慢慢收縮腹部並抬起雙腳 4，吐氣放下雙腳但腳不落地 5，來回十次

8. V 字捲腹：有些長輩的肩部和雙腳無法同時舉起，可以先舉腳，肩背再起來，手去摸膝蓋，只要肩背有離地即可（靠腹部肌肉收縮，手和腿緩緩舉起）。

9. 左/右側棒式（進階版）：鍛鍊側腹斜肌，增強側向穩定度（側躺時，肩肘要垂直，臀部跟小腿要離地）。

10. 靜態/動態橋式（長期鍛鍊，可以告別要酸背痛、膝關節疼痛的老毛病，還有助於增強臀肌，預防失禁、改良輕微漏尿情況）。全腳掌著地，紮實緊貼地上，使腹部用力，將臀部抬到最高點。

11. 抱膝滾背：伸展放鬆背部肌肉，效果-可以減少下背疼痛，強化核心肌力。

12. 伏地推撐（挺身），訓練：核心肌群（腹肌、背部、股四頭肌）

13. 俯臥肩背伸展：伏臥地板，雙手掌心貼地放在臉旁，腹部用力、吸氣，將頭跟肩背緩緩上抬，手肘離地後，做擴胸夾背；吐氣慢慢放下身體，來回10次。

這些動作看似簡單，做起來非常吃力，我真的做到臉紅脖子粗，老師在旁不斷鼓勵，說在他的教室裡，常有許多70、80歲的阿公阿嬤級學員，可以臉不紅、氣不喘地做上好幾分鐘的伏地挺身，或是雙手撐地的「棒式」動作，甚至還能一邊聊天⋯。

14. 俯臥肩背臀部伸展（進階者適用）

15.眼鏡蛇式，有助於舒緩肩頸與腰背酸痛

16. 俯臥抬腿，有助於舒緩腰背臀的酸痛

17. 棒式（平板撐）：訓練核心肌群，以保護脊椎，並減少椎間盤所受到的壓力。

腿部間歇有氧平衡訓練 -刺激腿部肌群，幫助身體的平衡感、敏捷性及協調性。預防老人家跌倒的「全方位不倒翁訓練」（每週進行三次，每次約10分鐘）

現場練習：1，原地踮腳尖跑 2，原地抬腿跑 3，雙腳側併步跳躍 4，兩腳快速開合跳。這五個動作能強化腿部與核心肌肉力量，維持心肺功能，延緩身體老化。

節拍超慢跑- 溫和有效，適合各年齡層，幫助降三高。

老師教大家用手機下載節拍器App，設定步頻180步/分鐘，這是最節省力氣的步頻，對心臟也不會過度負擔。老師提醒，每餐飯後節拍超慢跑或每天10分鐘肌力訓練，都能幫助穩定血糖、增加肌肉量。

徐老師深信很多退化與身體勞累，都能透過正確運動訓練而改善，並能有效延緩失能。為鼓勵大眾能以最經濟方便的方式在家自主訓練，徐老師還將相關訓練影片放在YouTube頻道，開放大家自由點選，期盼人人都有一本富足的健康存摺。

最後徐老師送給每個人一本親筆簽名的「核心逆齡節拍超慢跑」著作，隨手翻閱了書中內容，發現短短兩個小時，老師竟然教授了整本書涵蓋的範圍，他指導的動作雖然看似簡單，但是強度很夠，其中許多核心肌力的動作，對我而言，真是不容易啊，但是非常珍惜這次上課的機會，咬著牙也硬撐著做，課程結束，我全身酸痛，兩腿發軟⋯。

核心逆齡動作總複習