增加肌力的第一名食物 - 紅扁豆(Red Lentils」 23.04.28
吃對全穀雜糧,可預防肌少症
「扁豆」- 歷史悠久的農作物,最早可追溯到古埃及壁畫與聖經記載,是地中海地區常見的食材。有如鏡片般扁平的外表,每顆扁豆大小不一,色彩繽紛,有紅、黃、綠、褐和黑色。健康廚房課程的營養師則特別推薦了「紅扁豆」,老師說,每一百公克紅扁豆含蛋白質26克,纖維30克,幾乎不含脂肪,是增肌瘦身的營養食材。隨著年齡的增長,人的肌力逐漸減少,而快速增加肌力的第一名食物就是「紅扁豆」。
超級食物小扁豆 抗衰老、抗癌症
小扁豆體積細小,是一種廉價且營養的豆科植物,營養成分驚人:
1. 富含鈣:ㄧ杯小扁豆含38g鈣,強健骨骼,預防骨質疏鬆。 2. 鎂:小扁豆含豐富鎂質,能放鬆身心。 3. 鐵:ㄧ杯小扁豆含有6.6毫克鐵,大約是一整天所需鐵的3分之一,進入人體後能進步血液中血紅蛋白的數目,令血液流通,身體恢復元氣。 4. 多酚(多酚是活性化合物,能對抗體內的有害物質,如紫外線和輻射,可以預防心臟病和癌症,抗衰老,增加免疫力。 5. 纖維:一杯小扁豆含有15.6克的纖維,能促進腸胃蠕動,幫助消化及排毒。
扁豆中大量的葉酸,可以預防初生兒的畸形風險及心血管疾病;根據研究,多吃小扁豆還可降低乳腺癌的發生。
聖經裡的紅豆湯
聖經創世紀裡記載:「於是雅各將餅和紅豆湯給了以掃,以掃吃了喝了,便起來走了。這就是以掃輕看了他長子的名分。」其中的紅豆其實就是指紅扁豆。
講述一個故事:以掃和雅各是亞伯拉罕的孫子, 有一次以掃打獵回來,十分飢餓,看到弟弟雅各正在熬湯,因此要求雅各把湯給他吃,雅各此時提出了一個要求:「將長子的名分賣給我!」在當時繼承權是非常重要的,繼承權是屬於長子的神聖地位,可以繼承家族的姓氏、頭銜及遺產。然而,以掃卻將長子的權利,用一碗簡單的湯賣給了他的弟弟雅各,可見這碗扁豆湯的美味。
這篇聖經故事裡,除了描述紅扁豆湯的「美味」,也記錄了紅扁豆至少與人類共存了至少兩千多年,一直以來都是當地人生活不可或缺的主食,也是營養豐富的穀類食物。
小小紅扁豆,營養不輸肉類
紅扁豆又稱紅肉豆、火鐮扁豆、峨眉豆、紅雪豆等多種別稱。在中國,扁豆是補氣的中藥材,適合煲湯。在台灣雖不常聽見紅扁豆的名號,但偶爾在十穀米中會看見橘色的小顆粒,很多人誤以為是乾燥的胡蘿蔔,其實它是國際飲食文化中重要的主食之一。包含自然甜味和堅果清香的紅扁豆,其蛋白質含量更勝牛肉、豆漿,是增強體力抗疫的一種營養穀物。
富含高營養價值的小扁豆
長久以來,小扁豆是中東、歐美、印度等國最具代表性的食材。中東人橫越沙漠,除了駱駝和水之外,必備的紅扁豆;猶太人將扁豆視為節慶的食物,通常搭配水煮蛋,因為扁豆是圓形的,象徵了生命從生到死的循環;義大利和匈牙利的新年,有吃扁豆的傳統,也是由於扁豆的圓形和硬幣很像,作為期許來年能夠成為有錢人的一種習俗,甚至連英國的伊莉莎白女王也習慣將燉煮後的小扁豆當作零食來吃。
扁豆在印度菜裡佔有很重要的地位,通常不是搭配咖哩成為主菜就是配菜。除此之外,美國專業健康雜誌《Health》挑選出世界五大健康食品,其中包括優酪乳、橄欖油、納豆及泡菜,當然小扁豆也是其中之一。
灰姑娘仙度瑞拉 Cinderella 的繼母為了折磨她,命令她從一堆灰燼中撿出扁豆後才可以參加王子舉辦的舞會,這是關於扁豆最著名的故事。隨著扁豆的高蛋白低脂肪的優點被發現,成為了能代替肉類的食材之一,受到素食人士的熱捧。
扁豆的顏色看似豐富,煮熟後會褪色,沒有乾燥時多采多姿。在中東或歐洲國家,通常是將扁豆煮到軟爛,形成濃稠糊狀,黑扁豆與黃、紅扁豆適合此種作法,常加入咖哩混合搭配食用,口感香甜綿密增強了咖哩的風味。綠扁豆較不易煮爛,可維持顆粒狀口感,適合做沙拉或炸醬。褐色扁豆所含的纖維量最高,想要減肥吃褐色小扁豆的效果應該最好。
小扁豆取代主食,可助血糖下降35%
加拿大安大略貴湖大學(University of Guelph)《營養學期刊》:用小扁豆來取代部分的米飯或馬鈴薯等澱粉主食,最多能使幫助血糖下降35%,並使人避免罹患第2型糖尿病。該大學研究人員找來24名健康成年受試者,給他們食用白米混合小扁豆,或馬鈴薯混合小扁豆,發現吃下這種混合小扁豆的餐點後,測到的血糖指數,比單純食用白飯與馬鈴薯分別更低了20%與35%。(路透社)
參與研究的鄧肯(Duncan)教授指出,小扁豆含有豐富的膳食纖維,可以延緩葡萄糖的吸收,同時有助於血糖緩慢上升,因此能夠預防肥胖、便秘、糖尿病以及降低血液中膽固醇含量,可以預防日常生活中的常見疾病。
紅扁豆蛋白質是牛肉1.6倍,她用小扁豆50天甩掉12公斤
不久前,連名字都感覺生疏的小扁豆,為什麼開始爆紅?韓國超胖諧星梁海林是個體重1.8kg的早產兒,但從小學開始,一路胖了二十年。不過二十出頭的年紀,除了肥胖之外,已經罹患了高血壓、心肺功能不完全及糖尿病等成人病,醫生宣布再這樣胖下去會死!
曾經嘗試過各種減肥法卻沒有一次成功的她,因為和電視台實境秀合作,開始了小扁豆減肥日記,結果達成有史以來最有效率又健康的瘦身效果:短短50天內甩掉12kg,腰圍減11公分。不只剷除肥肉,糖尿指數、膽固醇和高血壓指數全部恢復到正常值。她擺脫所有成人病的威脅,還出了《小扁豆瘦身法》一書,分享心得:「從小被同學取笑有豬騷味!減肥血淚只有胖子才懂!」「小扁豆瘦身法,逆轉了我29年來減重失敗的人生!」。由於梁海林的親身實證,使得原本沒沒無聞的小扁豆一夕暴紅,在韓國賣到缺貨。
低脂肪,高蛋白,健身族群新寵兒
紅扁豆的維生素A、蛋白質的含量特別豐富,和肉類的蛋白質含量差不多,但脂肪非常的低,因此非常適合健身族群食用。紅扁豆不只營養價值高,一杯紅扁豆就可提供一天所需的膳食纖維含量,是想要保持好身材又擁有好體力者的好選擇。
紅扁豆富含高纖,具有瘦身效果
小扁豆為何能讓人成功剷肉?據研究顯示,小扁豆的GI指數為29 ,與其他豆類相比,小扁豆屬低GI(升糖指數)食物。所有豆類種的纖維最高,最有飽足感非它莫屬。紅扁豆中的水溶性纖維果膠可輕鬆吸附腸道中膽固醇及油脂加速排出體內,有效促進腸道乳動,縮短食物通過腸道的時間,天天一路好順暢。因此,有人稱「紅扁豆是增肌瘦身的神隊友」。
梁海林書中提及:平常攝取蔬菜、水果過少的人,建議剛食用小扁豆時,大約從20g(一湯匙的量)開始,如果沒有出現特別症狀,可以循序漸進分階段進行。小扁豆因富含膳食纖維,為避免糞便變得結實堅硬,造成排便困難,因此需要配合充足的水分一起食用。
紅扁豆含有豐富的鉀,對一般人來說,高鉀有助血壓控制,但是腎臟疾病患者則不宜過量食用,可先諮詢醫生或營養師的意見。
扁豆的禁忌,不宜攝取過量
小扁豆禁忌與空心菜同食,扁豆中含有的鈣、鐵、鎂等物質與空心菜中的草酸發生反應,會生成不易被人體吸收的物質。吃小扁豆雖然好處多,但切記不可生食,不宜攝取過量,吃太多不僅會引發腹痛,還可能導致體重增加。
加在穀類或黃豆煮,蛋白質更完整
營養師建議:「營養互補概念,沒吃肉也可以靠豆飯補足蛋白質」。紅扁豆除了可以混在十穀米中一起煮以外,也可以和穀類或黃豆一起煮,就能提供更完整的蛋白質。因為扁豆雖然是僅次於黃豆和麻子仁,為豆類和堅果類食物中蛋白質含量第3高,但是它缺乏了一種必須胺基酸:甲硫胺酸,和穀類或黃豆一起煮,蛋白質營養更完整而能被吸收、應用。
扁豆易糊化,煮濃湯不用勾芡
在歐洲和北美洲,扁豆摘去殼之後常被用來煮湯,經常和雞肉、豬肉一起烹調,南美洲則習慣煮成扁豆泥加香腸。扁豆的味道很獨特,略帶些質樸的香氣。和一般豆類不一樣之處,是它經久煮後會化掉,讓食物口感更綿密。加肉和咖哩一起燉煮時,不必加任何芡粉,湯汁就可以變得很濃稠,所以不只可以拌飯吃,也可以把紅扁豆蒸軟煮成泥,做成紅扁豆餡夾在印度餅皮中,或做沙拉,都很好吃。
以下扁豆食譜(資料取自網路及梁海林《小扁豆瘦身法》書摘
1,小扁豆燉番茄
材料:水1升、小扁豆200克、橄欖油3湯匙、青椒1個、洋蔥1個、番茄500克、鹽適量、新鮮黑胡椒粉適量。
做法:1.將青椒、洋蔥、番茄等清洗乾淨並切碎 2.取一大鍋,放入水,燒開 3.攪拌入小扁豆,將火調小,煮到小扁豆變軟,約20分鐘 4.將小扁豆撈出放籃子裡,瀝乾 5.置大煎鍋於中火,放入橄欖油預熱,加青辣椒和洋蔥一起炒;炒至青辣椒和洋蔥變軟,下番茄再炒勻 6.然後加入小扁豆,加鹽和黑胡椒粉調味,混勻 7.將火調小,再煮25到30分鐘,直到小扁豆軟爛即好。
2,土耳其扁豆湯 Lentil soup
做法:1. 洋蔥切丁備用 2.紅扁豆 250g(2人份餐)泡水1小時,水是豆子的三倍量 3.橄欖油拌炒洋蔥末,至金黃色,加入鹽巴、黑胡椒、(紅椒粉)調味 4.泡過水的扁豆,全部下鍋一起中火拌炒10分鐘,水滾,轉小火煮約20分鐘 ,完成!(也可以加紅蘿蔔丁或南瓜泥,視個人喜好作調整)。
3. 小扁豆蒸蛋(熱量214卡)
材料:小扁豆 1/4 杯 ;雞蛋2 顆 ;清水1 杯;鹽巴和胡椒粉皆少許。
作法:1. 在雞蛋中加入牛奶、鹽巴和胡椒粉充分攪拌均勻後,再倒入清水 2. 將小扁豆放入蒸煮容器中,並且倒入步驟1 的雞蛋液 3. 在湯鍋中倒入適量的清水,等到加熱出現蒸氣時,將步驟 2 的蒸煮容器放入湯鍋中以中火加熱,約15分鐘左右即可。
4,小扁豆奶昔(熱量160卡)
材料 :小扁豆1/4 杯 ;香蕉 1/2 根 ;低脂牛奶 1/2 杯 ;清水1/2 杯 。
作法 :1. 將小扁豆放入滾水中烹煮約10分鐘左右 2. 將煮熟的小扁豆、香蕉、低脂牛奶和清水倒入食物調理機當中充分攪打均勻。
5,小扁豆排毒果汁 (熱量210卡)
材料:小扁豆1/4 杯 ;清水1/4 杯 ;蘋果1/4 顆 ;紅蘿蔔 40公克;芹菜1/2 根 ;原味優格1/4 杯
作法:1. 將水和小扁豆一起倒入鍋中煮沸 2. 將蘋果、紅蘿蔔和芹菜切成適當大小後放入步驟 1 中,滾煮10分鐘左右之後放涼 3. 將步驟 2 的食材與原味優格放入食物調理機中,充分攪打均勻即可。
紅扁豆是豆類中最容易烹飪的種類之一,一般煮20-30分鐘就能熟,煮熟後的紅扁豆口感類似綠豆仁。如果想要減少煮豆子的時間,可以提前浸泡一晚。豆子經過浸泡之後,也會更容易消化。(可以浸泡2小時、34小時,或半天,依個人喜好的軟硬度自行決定浸泡時間,不妨先試試看)。
6. 綠扁豆沙拉 (約 23人份)
材料:綠扁豆半杯(大同電鍋量杯)、洗淨後加水1杯、外鍋用1杯的水蒸熟。(煮過久還是會糊掉。熟而不化是此食譜最剛好的狀態)
中型牛番茄1個、洋蔥碎末1大匙 (不食蔥者用西洋芹替代)、青椒碎末1大匙、紫高麗碎末1大匙、香菜一株切碎、橄欖油3大匙、鹽約1/2小匙、巴撒米克醋1大匙(或是檸檬汁、果醋都可替代、日式唐辛子粉&黑胡椒粉適量
作法:❶豆子蒸好後放涼,再倒乾多餘的水分。
❷其他材料切末後先醃製,等待豆子瀝乾後再一起完全攪拌即可食用。
小叮嚀:
可以拌飯吃或當成莎莎醬和玉米脆片一起吃、夾土司吃、做成三明治或漢堡的沙拉內餡,或是加在做好的義大利麵上增添清爽風味。
7. 蒜香蕃茄紅扁豆義大利麵 (約 23人份)
食材:蘑菇15顆;番茄醬少許;洋蔥丁半顆;牛蕃茄一顆(或以小蕃茄替代);蒜末少許
作法:1. 湯鍋內加水,煮滾後1分鐘,撒少許鹽,放入紅扁豆義大利麵(Bentilia Pasta )約煮78分鐘取出,用冷水冷卻,拌少許橄欖油混合備用。
*扁豆麵煮沸會產生較多泡泡,是正常現象;烹煮時間可以依照個人喜愛的軟硬程度做調整。
2. 橄欖油炒香洋蔥丁和蒜末後,加入蕃茄丁、蘑菇拌炒,倒些許番茄醬調味和調色。
3. 再放入8分熟的紅扁豆義大利麵,小火拌炒吸收醬汁,即刻起鍋盛盤,簡單又美味。
附註:這道蒜香蕃茄義大利麵,是以現成的「紅扁豆義大利麵」直接烹煮的料理。至於佐料可以肉醬、雞肉、蛤蜊隨意替換。購買國外進口的「紅扁豆義大利麵」,可以省去製作紅扁豆泥的時間,對於生活忙碌的朋友來說,其實也是不錯的選擇。(紅扁豆義大利麵煮熟後,會褪色成淡淡黃色)。
* 紅扁豆在五穀雜糧行或傳統市場的雜貨店內販售(超市沒有販賣),價格低廉,一斤約5070元。另外有些超市會販賣國外進口的「紅扁豆義大利麵」,標榜高纖維、低碳,蛋白質含量是一般小麥義大利麵的兩倍以上(如下圖),很方便食用,但價錢可能貴些。(如下圖可供參考)
北美遊記 (6)